Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể trẻ phát triển nhanh chóng, đặc biệt là xương và cơ, nhờ hormone tăng trưởng (GH) và hormone sinh dục tiết ra mạnh. Ở bé gái, dậy thì thường bắt đầu từ 10–13 tuổi, còn bé trai từ 12–15 tuổi. Đây là thời điểm vàng để bổ sung các dưỡng chất quan trọng nhằm tối ưu chiều cao trước khi các đầu xương đóng lại hoàn toàn.

Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng đang công tác tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, trẻ trong giai đoạn này cần được cung cấp đầy đủ protein, canxi, vitamin D, kẽm, magie cùng nhiều vi chất khác để xương chắc khỏe, phát triển chiều dài và mật độ khoáng xương đạt mức tối ưu.

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi, phốt pho, protein và vitamin D thiết yếu cho sự hình thành và khoáng hóa xương. Trẻ nên uống 2–3 ly sữa mỗi ngày hoặc sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Với trẻ không dung nạp lactose, có thể thay thế bằng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân giàu canxi.

2. Trứng

Trứng chứa lượng protein chất lượng cao, vitamin D và kẽm – những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ phát triển xương và cơ. Mỗi tuần, trẻ có thể ăn 5–6 quả trứng, chế biến linh hoạt: luộc, chiên, ốp la, kho… để không nhàm chán.

3. Hải sản

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu omega-3, giúp tăng mật độ xương và hỗ trợ hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả. Các loại tôm, cua, ngao, sò cung cấp nhiều canxi và kẽm, giúp trẻ phát triển cơ thể toàn diện, khỏe mạnh.

4. Thịt nạc và các loại đậu

Protein từ thịt nạc, thịt bò, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức bền cho xương. Thịt bò còn bổ sung sắt và kẽm, khoáng chất quan trọng trong quá trình tăng trưởng và duy trì năng lượng cho trẻ.

5. Rau xanh và trái cây

Rau xanh đậm cung cấp vitamin K, magie, hỗ trợ chuyển hóa và khoáng hóa xương. Trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả và tăng cường sản xuất collagen – thành phần cấu trúc xương.

6. Ngũ cốc nguyên hạt và mọi loại hạt dinh dưỡng

Yến mạch, gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia chứa vitamin nhóm B, magie, kẽm và chất béo lành mạnh, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn và cung cấp năng lượng cho trẻ vận động.

7. Nguyên tắc dinh dưỡng và phong cách lối sống

Để phát huy tối đa tiềm năng và hiệu quả tăng chiều cao cho trẻ, phụ huynh cần lưu ý:

• Bữa sáng đủ năng lượng: kết hợp protein (trứng, sữa, thịt nạc), ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa trưa và tối: tập trung vào thực phẩm giàu canxi, kẽm, vitamin D.
• Bữa phụ: sữa chua, trái cây hoặc hạt dinh dưỡng để duy trì năng lượng ổn định.
• Uống đủ nước theo nhu cầu vận động và tuổi.
• Ngủ đủ giấc, đặc biệt trước 22h, để hormone tăng trưởng tiết ra hiệu quả.
• Tập thể dục đều đặn, phơi nắng hợp lý để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
• Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh, vì chúng có thể cản trở hấp thu canxi và tăng nguy cơ béo phì, gây áp lực lên xương.

Bác sĩ Trà Phương khuyến cáo phụ huynh không ép ăn hoặc kiêng khem quá mức, đồng thời nên đa dạng thực phẩm để trẻ hấp thu đầy đủ dưỡng chất. Nếu trẻ phát triển chiều cao chậm hơn so với bạn bè, cần đưa trẻ đến khám tại các cơ sở chuyên khoa dinh dưỡng hoặc nội tiết để đánh giá và can thiệp kịp thời.

Nguồn: TinTucNews